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Qué comer después de una carrera

. Publicado en: Comer y Correr

Después de someter el cuerpo a un esfuerzo físico importante, como puede ser la disputa de una carrera de fondo, una media maratón o una maratón, es vital ofrecerle los nutrientes necesarios para obtener una adecuada recuperación. Una etapa muy importante en esta reposición de energía se da inmediatamente después de la actividad física. 

Los expertos indican que entre 15 minutos y una hora después de la carrera, los músculos están en el momento ideal para recibir energía y comenzar con el proceso de recuperación y de reparación de sus fibras. Ese lapso de tiempo es clave para la ingesta de alimentos y bebidas ricos en nutrientes, porque esa ingesta optimizará la prevención de lesiones y la resuperación para el próximo ciclo de entrenamiento o actividad.
Para la licenciada en nutrición Carmen Quinteros Reyes, “lo importante es comenzar el proceso de recuperación post competición dentro de las dos primeras horas y después seguir reponiendo poco a poco todo lo gastado, dándole énfasis a los carbohidratos y proteínas”.
La reposición de energía a través el consumo de carbohidratos para volver a llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático es vital. Si no se consumen carbohidratos, el cuerpo va a buscar recuperarlos a través de los músculos y esa situación no es nada recomendable. Ee importante evitar la ingesta de azúcares refinados y dar prioridad  al consumo de alimentos con alto índice glucémico natural como mango, la banana, naranja y uvas entre otros.
Para seguir con la reposición óptima de las reservas de energía y recuperar el daño muscular, también se recomienda el consumo de proteínas. Las carnes blancas magras como el lomo de cerdo, pechuga de pollo y pescado son ideales. También se puede comer atún light, claras de huevo o tajadas de queso ricota.
La hidratación va depender de la sudoración,  de cómo se entrena y de cómo ha sido el consumo antes y durante la actividad. Se trata de equilibrar los líquidos y las sales minerales perdidos durante la carrera. Una de las alternativas es tomar agua, otros preprana sus propias bebidas a basr de agua, un poco de sal y jugo de alguna fruta. También, las bebidas isotónicas, que ayudan a una rehidratación más rápida, es recomendada para corredores de 21k y 42k.
Por otra parte, para fortalecer el sistema inmune y evitar la acumulación de radiales libres después de un maratón, es recomendable el consumo de vitamina C. La naranja y la papaya son alimentos ricos en esa vitamina.
Estos son algunas opciones para combinarlos:
Si te gusta algo fresco y fácil de consumir, podés optar un batido o smoothie en base a banana, arándanos, una cucharada de miel, dos claras de huevo y leche o yogur descremado. 
Si preferís algo más consistente, la opción puede ser un jugo con banana, naranja y una cucharada de miel, y un sándwich en pan integral con lomo de cerdo o pollo, tomate y sal con limón. Otras opciones que pueden acompañar el jugo son unos fideos integrales con pollo o media taza de quinua graneada con una proteína magra.

Fuente: El Comercio