Empezar a correr: Plan para principiantes de 10 semanas
Despu?s de los 42K de Buenos Aires a muchos ya les pic? el bichito del running. Te dejamos un plan de entrenamiento de 10 semanas para que des tus primeras zacanadas. Lo m?s importante es que recuerdes que antes de iniciar cualquier actividad debes consultar a un m?dico para que te haga los estudios correspondientes.
Adem?s, los consejos, el apoyo y las indicaciones de un entrenador profesional te pueden ayudar a cuidar tu salud y tu cuerpo.
Semana 1
D?a 1: 1? corriendo (da igual el ritmo), 2? andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que adem?s es cuando todos tenemos mejores intenciones.
D?a 2: 1? corriendo, 2? andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 d?as porque los dos siguientes al d?a 1 tendr?s dolores musculares.
D?a 3: 1? corriendo, 2? andando. 6 veces.
Semana 2
D?a 1: 1?30? corriendo, 2? andando. 5 veces
D?a 2: 2? corriendo, 2? andando. 4 veces
D?a 3: 2? corriendo, 2? andando. 5 veces
Semana 3
D?a 1: 2?30? corriendo, 2? andando. 4 veces. Hasta aqu? los entrenamientos nunca han durado m?s de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo?
D?a 2: 3? corriendo, 2? andando. 5 veces
D?a 3: 3?30 corriendo, 2? andando. 4 veces
Semana 4
D?a 1: 3?30 corriendo, 2? andando. 5 veces
D?a 2: 4? corriendo, 2? andando. 5 veces
D?a 3: 4? corriendo, 1?30? andando. 5 veces
Semana 5
D?a 1: 4? corriendo, 1? andando. 4 veces
D?a 2: 4? corriendo, 1? andando. 5 veces
D?a 3: 4? corriendo, 1? andando. 6 veces
Semana 6
D?a 1: 10? corriendo, 3? andando. 2 veces. Ver?s que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estar?s ah? en pocas semanas.
D?a 2: 5? corriendo, 1? andando. 4 veces
D?a 3: 5? corriendo, 1? andando. 5 veces.
Semana 7
D?a 1: 8? corriendo, 2? andando. 3 veces
D?a 2: 8? corriendo, 1?30? andando. 3 veces
D?a 3: 8? corriendo, 1? andando. 3 veces
Semana 8
D?a 1: 10? corriendo, 2? andando. 2 veces
D?a 2: 10? corriendo, 1?30? andando. 2 veces
D?a 3: 10? corriendo, 1? andando. 2 veces
Semana 9
D?a 1: 20? corriendo, 2? andando, 10? corriendo
D?a 2: 15? corriendo, 2? andando, 15? corriendo
D?a 3: 10? corriendo, 1? andando, 3 veces
Semana 10
D?a 1: 20? corriendo, 2? andando, 15? corriendo
D?a 2: 20? corriendo, 1? andando, 10?
D?a 3: 30 minutos corriendo
El plan estar? m?s o menos adecuado seg?n para qu? personas, pero es una buena gu?a para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperaci?n, el tiempo seguido corremos cada d?a y el tiempo total corrido.
Fuente: runnics