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Algunas pistas para correr sin cansarse

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El cansancio es el rival y a la vez temor de muchos al encarar una carrera o un entrenamiento. A veces, la incertidumbre sobre el límite de resistencia física que se podrá sostener durante el trayecto ronda en la mente y genera dudas, especialmente en aquellos que no tienen mucha experiencia.

Existen algunos trucos y pistas para correr sin cansarse repentinamente. En los pequeños detalles está la clave para retrasar la aparición de la fatiga. Para los expertos, luego de una buena entrada en calor, se trata de adoptar en el modo de carrera simples hábitos que ayudan a mejorar el rendimiento y que hacen que el ejercicio sea más placentero.

1. Acortar la zancada. Dar más pasos por minuto (180, el número ideal) reduciendo su extensión puede contribuir a correr más eficazmente. De este modo, se guarda la energía que se gastaría intentado cubrir más terreno con cada paso.

2. Relajar los brazos. Los brazos cumplen una función vital en las pruebas de fondo, ya que sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo. Pero tensar los hombros y doblar demasiado los codos demandará de un mayor esfuerzo. La técnica es fundamental: cuidar la oscilación y el desplazamiento contribuye a optimizar el consumo de energía. Los brazos deben tener una flexión a la altura del codo hasta formar un angulo lo mas cercano a los 90 grados.

3. Mirada e inclinación. Mantener la vista fija en un objetivo frontal y no hacia los costados, puede hacer que la distancia a recorrer se sienta más corta y más fácil, promueve una sensación de cercanía con la meta impuesta. Y otro dato referente a la cuestión técnica está relacionado con la inclinación, que siendo desde los tobillos -y no desde la cadera- facilita la ayuda de la gravedad, disminuyendo la carga de trabajo en las piernas.

4. Consumir carbohidratos. Los carbohidratos son degradados a pequeñas unidades de azúcares que entran al torrente sanguíneo. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Las reservas de azúcar son esenciales, ya que el cuerpo depende de la glucosa para producir energía. La Universidad Estatal de Iowa recomienda una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur, dos a cuatro horas antes de correr.

5. Usar el calzado acorde. Las zapatillas, la herramienta esencial del running, tienen que ser cómodas, con varios kilómetros de uso para que estén amoldadas al pie al momento de realizar la actividad, aunque sin sobrepasar su periodo de utilidad, principalmente reflejado en la suela. Una zapatilla de entrenamiento puede tener una vida útil de alrededor de 800 kilómetros. Pasada esa distancia pueden estar en buen estado, pero la suela ya no ofrece las mismas prestaciones que al principio. 

6. Vestirse con ropa cómoda. Igual que con el calzado, la indumentaria debe ser confortable. La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad, además de la superficie. Utilizar prendas deportivas y ligeras.

7. Dividir la distancia. En los entrenamientos es recomendable separar las distancias en partes equitativas. Por ejemplo, para afrontar un tramo de 10 kilómetros, la tarea se puede dividir en tres kilómetros de calentamiento, otros cuatro de carrera y los tres restantes para bajar el ritmo. Con el tiempo, la extensión de los recorridos pueden aumentar de forma gradual.

8. Mantenerse hidratado. La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos de la deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento, mareos, entre los de menor gravedad. Normalmente se sugiere consumir agua hasta veinte minutos antes de iniciar la carrera. Luego, cada veinte minutos o media hora de actividad continua ingerir algunos sorbos y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.

9. Correr en compañía. Elegir a un rival permite correr más rápido sin darse cuenta. Según un estudio de la Universidad de Nueva York, quienes compiten con un compañero, mejoran sus tiempos considerablemente. Pero no sólo se debe confrontar, ya que correr en pareja o sumarse a un grupo distrae y evita pensar en la fatiga. Otro manera para entretenerse es recurrir a la música, que funciona también como factor de motivación.

10. Descanso y recuperación. Para el antes de una carrera, procurar cumplir con las ocho horas diarias de sueño. En tanto, para el después, los músculos requerirán su tiempo para regenerarse. Se deben programar momentos de recuperación y descanso en la agenda.

Fuente: infobae