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Los tips de cinco expertos para una Media Maratón

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Son los consejos de diversos profesionales con vistas a la Media Maratón de Bogotá, Colombia, que han sido compilados por el diario La República. Por su calidad son aplicables en cualquier carrera de 21K.

El domingo 30 de julio se celebrará la versión 18 de la Media Maratón de Bogotá 2017 (mmB), una competencia galardonada con Sello de Oro de la Iaaf (Asociación Internacional de Federaciones Atléticas). En la competencia participarán atletas de la talla de Meskerem Assefa y Shura Kitata, junto al keniata Peter Kirui, quienes lideran el segundo listado de fondistas internacionales que visitarán la capital colombiana para competir en la mmB, una de las pruebas atléticas de calle más importante de Latinoamérica. A menos de un mes de este evento, LR conversó con cinco expertos en el tema del atletismo y carreras de fondo, con el fin de establecer algunos tips básicos, pero muy importantes a la hora de prepararse para el pistolazo de salida sobre la carrera 60 frente al Parque Simón Bolívar.
Algo en que coinciden Alexander Obando, Alejandro Sarmiento, Isabel Estrada, Wilson Higuera y Camila Peña, los especialistas consultados, fue la recomendación de llevar la ropa adecuada para la carrera, un consejo que podría parecer obvio, pero en lo que frecuentemente fallan muchos atletas aficionados. “Por ningún motivo hay que llegar a la competencia con tenis nuevos, camisa, pantaloneta ni nada parecido. La más mínima molestia puede arruinar el ritmo de carrera. Además, importante utilizar el calzado adecuado según la pisada del corredor: supinar, pronar o neutro, que son quienes no tienen ningún defecto en la pisada”, afirmó Isabel Estrada, embajadora de Reebok y participante de la carrera. Otro tema sensible es el del descanso y la alimentación. Descansar, según Alexander Obando, entrenador deportivo y atleta, lo común es que la gente tenga jornadas laborales muy extensas y tenga jornadas de sueño de menos de siete horas por día, mientras que un corredor profesional duerme 10 o más horas diarias. “También es muy importante compensar el cuerpo de carbohidratos. Según el plan del entrenamiento, cuatro o cinco días antes hay que rellenar las reservas de azúcar en el hígado para tener más tiempo de duración energética. Así mismo, en cuanto a la hidratación, dejar de tomar bebidas media hora antes de la carrera, y una vez comenzada, empezar la hidratación, solamente con agua”, explicó Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech.Desde luego, el entrenamiento hace parte de lo que todos los expertos hablaron, pues, según Camila Peña, atleta y entrenadora del equipo de running de Bodytech, para completar satisfactoriamente la media maratón, durante los entrenamientos un deportista debería hacer al menos 40 kilómetros a la semana.

Alexander Obando. Entrenador deportivo y atleta. Lo primero que destaca es estirar, ojalá en exceso, para evitar lesiones que después pasan factura. De esta manera, el oxígeno llega mejor a los músculos y la zancada será más larga. También aconseja descansar mínimo siete horas diarias. Destacó que un profesional duerme un promedio de 10 horas diarias. El dato más importante, para él, es prepararse a consciencia, no por ratos o por “salir a lucirse y lucir las marcas que lleva encima”.

Alejandro Sarmiento. Líder científico de Bodytech. Consideró que antes de la carrera es fundamental realizarse un chequeo médico con el fin de no correr riesgos físicos que podrían desencadenar en lesiones o problemas más serios. Otra recomendación que destaca Sarmiento es que el corredor se asegure de llevar al menos seis meses de entrenamiento juicioso. También insistió en que la alimentación previa a la carrera ayuda a que se compense el cuerpo.

Isabel Estrada. Embajadora Reebok y participante de la carrera. Insistió especialmente en la nutrición. Para ella balancear las comidas con carbohidratos, proteínas, frutas y verduras ayuda a tener más energía durante el entrenamiento y la carrera. El calentamiento también es imprescindible. Mover todas las articulaciones, con un tiempo mínimo de 25 minutos, reducirá el impacto y mejorará el desempeño.

Wilson  Higuera. Director de la Federación de atletismo. Este exatleta, fue enfático en la regulación de energía, sobre todo al inicio de la carrera. Explicó que es muy común que por la adrenalina los corredores primerizos gasten mucha más de la energía necesaria en los primeros kilómetros de la competencia. Así mismo, dijo que prestar atención a los calentamientos de los organizadores es básico, pues son muy bien pensados.

Camila Peña. Entrenadora del equipo running Bodytech. Para ella no hay nada más importante que el entrenamiento. Para ella, el buen rendimiento en la distancia completa (21Km) requiere, al menos, hacer 45 a 60 kilómetros a la semana, y para quienes solamente hacen la mitad del trayecto un mínimo de 20 a 30 kilómetros a la semana. También enfatizó en la alimentación: el día anterior comer carbohidratos bajos en grasa, y evitar comida chatarra y carnes rojas por lo menos cuatro días antes.

 

Fuente: La República - David Jáuregui Sarmiento