FCR: La clave del entrenamiento para 21K
La preparaci?n mental para correr una Media Marat?n, es decir 21.097 metros una tarea compleja y prolongada que requiere entrenamiento, constancia y dedicaci?n. La modalidad FCR es una de las claves de la preparaci?n f?sica, tan necesaria como la mental.
La Media Marat?n se est? transformando en la distancia preferida de los corredores en todo el mundo. Y con la popularidad llegan tambi?n las intenciones de preparar la competencia de la mejor manera posible. Es un trabajo de varias semanas que debe planificarse con inteligencia y de acuerdo a los objetivos buscados por cada corredor o corredora.
Entre las claves fundamentales del entrenamiento para una carrera de 21K se destaca la modalidad FCR (Cuestas-Fondo-Ritmo). Y, por supuesto, la supervisi?n de un profesional para la realizaci?n de estas pr?cticas.
Fondo: Las carreras largas o fondos tienen el objetivo de correr durante una mayor cantidad de tiempo o una distancia m?s larga que los otros entrenamientos de la semana. La recomendaci?n para un fondo es que toda la actividad se realice a un ritmo aer?bico, es decir que se pueda mantener una conversaci?n. Aunque los corredores m?s experimentados suelen practicar cambios de ritmo. Para una Media Marat?n el ideal es entrenar un fondo, al menos, una vez por semana. El fondo acostumbra al cuerpo a usar las grasas como combustible de manera m?s eficiente, ayuda a que los m?sculos prendan a almacenar gluc?geno, contribuye al aumento en n?mero, tama?o y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares. Desde el punto de vista mental el fondo genera acostumbramiento a correr durante mucho tiempo y tambi?n a sobreponerse a la sensaci?n de agotamiento.
Cuestas: El entrenamiento en cuestas, trepadas, subidas o pendientes otorga un fortalecimiento en las piernas que va a ser de gran ayuda para evitar la sensaci?n de fatiga que se siente durante una Media Marat?n. Tambi?n las cuestas hacen que el corredor sienta menos el esfuerzo cuando se desplaza en terrenos llanos y, as?, lo convierten en alguien m?s eficiente. Adem?s, facilitan la superaci?n de las subidas que suelen presentarse durante la carrera. En s?ntesis, entrenar cuestas incrementa la fuerza de piernas, mejora la zancada, desarrolla el sistema cardiovascular y hace m?s eficaz la denominada econom?a de marcha o carrera.
Ritmo: En esta modalidad de entrenamiento se trata de correr relativamente r?pido y en forma constante, sin que la carrera deje de ser confortable, durante una determinada distancia o lapso de tiempo. Para una Media Marat?n, es recomendable hacer un entrenamiento de ritmo de entre 7 y 14K, de acuerdo al nivel de exigencia de cada corredor. Se trata de correr r?pido pero sin "quemarse". Es decir sin superar el umbral de tolerancia a la producci?n de ?cido l?ctico de los m?sculos. Cuando la carrera es lenta, los m?sculos consumen grasas y glucosas y generan ?cido l?ctico, que se reconvierte en el mismo proceso. Pero cuando se incrementa el ritmo, aumenta la producci?n de ?cido l?ctico y llega el momento en que el cuerpo ya no puede procesarlo. Ese es el umbral. Cuando mejor sea la reutilizaci?n del ?cido l?ctico, m?s veloz puede ser el ritmo de carrera. Entrenar a ritmo mejora el procesamiento y reutilizaci?n del ?cido l?ctico, lo que contribuye a mejorar la velocidad durante la carrera.
FCR es una metodolog?a que ofrece pautas pata entrenar 21K. Lo m?s importante es el consejo de un entrenador o un profesional en la materia.