C?mo recuperarse despu?s de correr una Marat
En la pr?ctica de running es tan importante el entrenamiento como el descanso. Por eso, luego de correr una Marat?n, debe ponerse atenci?n al descanso que permite recuperar la condici?n f?sica del cuerpo.
Claro, que la motivaci?n suele ser tan alta que, tras completar la distacia de 42.195 metros, son varios los que pretenden segui corriendo sin parar. Pero el descanso es fundamental para el cuerpo y tambi?n para la mente. Es importante estar bien preparado para comenzar un nuevo ciclo.
Soy Maratonista ha recomendado un plan para recuperar saludablemente la condici?n f?sica en 5 semanas luego de una Marat?n. Y si la motivaci?n y la ansiedad son incontrolables, acosejan practicar un poco de nataci?n o ciclismo.
Semana 1: Descanso absoluto. Aunque cuando se viaja para competir es probablew que? la semana siguiente a la Maraton no se corra, pero se realizan paseos, excursiones o salidas nocturnas.
Semana 2: Lunes: Trote suave 6k; Martes: bici est?tica; Mi?rcoles: Trote suave 6k; Jueves: Descanso; Viernes: Trote suave 8k; S?bado: Bicicleta o nataci?n; Domingo: Bicicleta o nataci?n.
Dormir muy bien. Los trotes a un ritmo card?aco menor al 65% del m?ximo, con una duraci?n menor a los 40 minutos. M?ximo 25% del kilometraje semanal previo a la Marat?n. Sin trabajo de pesas.
Semana 3: Lunes: Trote suave 8k; Martes: bici est?tica; Mi?rcoles: Trote suave 10k; Jueves 4: Descanso; Viernes: Trote suave 8k; S?bado: Trote suave 10k; Domingo: Bicicleta o nataci?n.
Dormir. Los trotes suaves a un ritmo card?aco menor al 70% del m?ximo, con una duraci?n aproximada de 40 a 60 minutos. M?ximo 50% del kilometraje semanal previo a la Marat?n.
Semana 4: Lunes: Trote suave 10k; Martes: Descanso ? nataci?n; Mi?rcoles: Trote suave 10k y entre 6 y 8 pasadas de 100metros; Jueves: Descanso; Viernes: Trote suave 10k; S?bado: Trote suave 8k y 3k a ritmo de Marat?n; Domingo: Trote suave 10k.
Los trotes suaves a un ritmo card?aco menor al 70% del m?ximo, con una duraci?n de hasta 60 minutos. M?ximo 66% del kilometraje semanal previo al marat?n.
Semana 5: Lunes: Trote suave 10k; Martes: Descanso o nataci?n; Mi?rcoles: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario); Jueves: Descanso; Viernes: Trote suave 10k; S?bado: Trote suave 15-20k; Domingo: Bicicleta o nataci?n.
Los trotes suaves a un ritmo card?aco menor al 70% del m?ximo, con una duraci?n de 60 minutos o m?s. M?ximo 75% del kilometraje semanal previo al marat?n.
Se trata de una propuesta para recuperarse. Ante una duda es recomendable consultar a un profesional. Es quien puede aconsejar adecuadamente sobre la situaci?n particular de cada persona y quien tiene la formaci?n y capacitaci?n necesaria para acompa?ara y monitorear las distintas situaciones.