Algunas pistas para correr sin cansarse
El cansancio es el rival y a la vez temor de muchos al encarar una carrera o un entrenamiento. A veces, la incertidumbre sobre el l?mite de resistencia f?sica que se podr? sostener durante el trayecto ronda en la mente y genera dudas, especialmente en aquellos que no tienen mucha experiencia.
Existen algunos trucos y pistas para correr sin cansarse repentinamente. En los peque?os detalles est? la clave para retrasar la aparici?n de la fatiga. Para los expertos, luego de una buena entrada en calor, se trata de adoptar en el modo de carrera simples h?bitos que ayudan a mejorar el rendimiento y que hacen que el ejercicio sea m?s placentero.
1. Acortar la zancada. Dar m?s pasos por minuto (180, el n?mero ideal) reduciendo su extensi?n puede contribuir a correr m?s eficazmente. De este modo, se guarda la energ?a que se gastar?a intentado cubrir m?s terreno con cada paso.
2. Relajar los brazos. Los brazos cumplen una funci?n vital en las pruebas de fondo, ya que sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo. Pero tensar los hombros y doblar demasiado los codos demandar? de un mayor esfuerzo. La t?cnica es fundamental: cuidar la oscilaci?n y el desplazamiento contribuye a optimizar el consumo de energ?a. Los brazos deben tener una flexi?n a la altura del codo hasta formar un angulo lo mas cercano a los 90 grados.
3. Mirada e inclinaci?n. Mantener la vista fija en un objetivo frontal y no hacia los costados, puede hacer que la distancia a recorrer se sienta m?s corta y m?s f?cil, promueve una sensaci?n de cercan?a con la meta impuesta. Y otro dato referente a la cuesti?n t?cnica est? relacionado con la inclinaci?n, que siendo desde los tobillos -y no desde la cadera- facilita la ayuda de la gravedad, disminuyendo la carga de trabajo en las piernas.
4. Consumir carbohidratos. Los carbohidratos son degradados a peque?as unidades de az?cares que entran al torrente sangu?neo. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el h?gado y en los m?sculos esquel?ticos en forma de gluc?geno. Las reservas de az?car son esenciales, ya que el cuerpo depende de la glucosa para producir energ?a. La Universidad Estatal de Iowa recomienda una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur, dos a cuatro horas antes de correr.
5. Usar el calzado acorde. Las zapatillas, la herramienta esencial del running, tienen que ser c?modas, con varios kil?metros de uso para que est?n amoldadas al pie al momento de realizar la actividad, aunque sin sobrepasar su periodo de utilidad, principalmente reflejado en la suela. Una zapatilla de entrenamiento puede tener una vida ?til de alrededor de 800 kil?metros. Pasada esa distancia pueden estar en buen estado, pero la suela ya no ofrece las mismas prestaciones que al principio.?
6. Vestirse con ropa c?moda. Igual que con el calzado, la indumentaria debe ser confortable. La vestimenta debe ser c?moda y acorde a la temperatura ambiente y ?poca del a?o en que se realice la actividad, adem?s de la superficie. Utilizar prendas deportivas y ligeras.
7. Dividir la distancia. En los entrenamientos es recomendable separar las distancias en partes equitativas. Por ejemplo, para afrontar un tramo de 10 kil?metros, la tarea se puede dividir en tres kil?metros de calentamiento, otros cuatro de carrera y los tres restantes para bajar el ritmo. Con el tiempo, la extensi?n de los recorridos pueden aumentar de forma gradual.
8. Mantenerse hidratado. La hidrataci?n antes, durante y despu?s de la actividad f?sica es fundamental para evitar los efectos de la deshidrataci?n en el organismo: sed, incoordinaci?n de movimiento, mareos, entre los de menor gravedad. Normalmente se sugiere consumir agua hasta veinte minutos antes de iniciar la carrera. Luego, cada veinte minutos o media hora de actividad continua ingerir algunos sorbos y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompa?ar la hidrataci?n con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.
9. Correr en compa??a. Elegir a un rival permite correr m?s r?pido sin darse cuenta. Seg?n un estudio de la Universidad de Nueva York, quienes compiten con un compa?ero, mejoran sus tiempos considerablemente. Pero no s?lo se debe confrontar, ya que correr en pareja o sumarse a un grupo distrae y evita pensar en la fatiga. Otro manera para entretenerse es recurrir a la m?sica, que funciona tambi?n como factor de motivaci?n.
10. Descanso y recuperaci?n. Para el antes de una carrera, procurar cumplir con las ocho horas diarias de sue?o. En tanto, para el despu?s, los m?sculos requerir?n su tiempo para regenerarse. Se deben programar momentos de recuperaci?n y descanso en la agenda.
Fuente: infobae