Qu? comer despu?s de una carrera
Despu?s de someter el cuerpo a un esfuerzo f?sico importante, como puede ser la disputa de una carrera de fondo, una media marat?n o una marat?n, es vital ofrecerle los nutrientes necesarios para obtener una adecuada recuperaci?n. Una etapa muy importante en esta reposici?n de energ?a se da inmediatamente despu?s de la actividad f?sica.?
Los expertos indican que entre 15 minutos y una hora despu?s de la carrera, los m?sculos est?n en el momento ideal para recibir energ?a y comenzar con el proceso de recuperaci?n y de reparaci?n de sus fibras. Ese lapso de tiempo es clave para la ingesta de alimentos y bebidas ricos en nutrientes, porque esa ingesta optimizar? la prevenci?n de lesiones y la resuperaci?n para el pr?ximo ciclo de entrenamiento o actividad.
Para la licenciada en nutrici?n Carmen Quinteros Reyes, ?lo importante es comenzar el proceso de recuperaci?n post competici?n dentro de las dos primeras horas y despu?s seguir reponiendo poco a poco todo lo gastado, d?ndole ?nfasis a los carbohidratos y prote?nas?.
La reposici?n de energ?a a trav?s el consumo de carbohidratos para volver a llenar los dep?sitos de gluc?geno muscular y hep?tico es vital. Si no se consumen carbohidratos, el cuerpo va a buscar recuperarlos a trav?s de los m?sculos y esa situaci?n no es nada recomendable. Ee importante evitar la ingesta de az?cares refinados y dar prioridad ?al consumo de alimentos con alto ?ndice gluc?mico natural como mango, la banana, naranja y uvas entre otros.
Para seguir con la reposici?n ?ptima de las reservas de energ?a y recuperar el da?o muscular, tambi?n se recomienda el consumo de prote?nas. Las carnes blancas magras como el lomo de cerdo, pechuga de pollo y pescado son ideales. Tambi?n se puede comer at?n light, claras de huevo o tajadas de queso ricota.
La hidrataci?n va depender de la sudoraci?n, ?de c?mo se entrena y de c?mo ha sido el consumo antes y durante la actividad. Se trata de equilibrar los l?quidos y las sales minerales perdidos durante la carrera. Una de las alternativas es tomar agua, otros preprana sus propias bebidas a basr de agua, un poco de sal y jugo de alguna fruta. Tambi?n, las bebidas isot?nicas, que ayudan a una rehidrataci?n m?s r?pida, es recomendada para corredores de 21k y 42k.
Por otra parte, para fortalecer el sistema inmune y evitar la acumulaci?n de radiales libres despu?s de un marat?n, es recomendable el consumo de vitamina C. La naranja y la papaya son alimentos ricos en esa vitamina.
Estos son algunas opciones para combinarlos:
Si te gusta algo fresco y f?cil de consumir, pod?s optar un batido o smoothie en base a banana, ar?ndanos, una cucharada de miel, dos claras de huevo y leche o yogur descremado.?
Si prefer?s algo m?s consistente, la opci?n puede ser un jugo con banana, naranja y una cucharada de miel, y un s?ndwich en pan integral con lomo de cerdo o pollo, tomate y sal con lim?n. Otras opciones que pueden acompa?ar el jugo son unos fideos integrales con pollo o media taza de quinua graneada con una prote?na magra.
Fuente: El Comercio