Corredores vegetarianos prote?nas diferentes
Estamos en una ?poca donde la cantidad de personas que deciden no consumir m?s carne se multiplica d?a a d?a. Esto no es una mala opci?n siempre y cuando se suplanten las prote?nas y beneficios que tanto carnes rojas como blancas aportan. A continuaci?n te presentamos algunos platos ricos, sanos y que no incluyan carnes para que implementes en tu dieta diaria.
Desayunos/ meriendas:
-Barrita energ?tica de coco y almendras
Pod?s hacer tus propias barritas energ?ticas. Gracias a las almendras, los anacardos, las semillas de s?samo y las pipas de girasol de esta receta, estas barritas son una excelente fuente de zinc, un mineral esencial para el mantenimiento adecuado de nuestro sistema inmunol?gico.
-Espinacas, kiwi y yogur light con muesli
La combinaci?n de espinacas, ricas en hierro, y kiwi, rico en vitamina C, en este batido bajo en calor?as ayuda a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de hierro. Si le agregas leche de almendras en lugar de leche de vaca desnatada mantendr?s las calor?as, y si le agregas bananas ayudar?s a compensar el ligero sabor amargo de las espinacas y el kiwi. El yogur griego es una fuente de prote?nas de alta calidad, con 17 gramos de prote?na por cada 170 gramos de yogur. El muesli casero aporta una dosis de carbohidratos integrales, y sin las grasas que se encuentran en la mayor?a de marcas de los supermercados.
-Galletitas de avena y chocolate
Las pepitas de chocolate, las nueces y la avena le dan a estas galletitas una textura crujiente. Tienen menos az?car que las galletas de chocolate tradicionales, pero mantienen su sabor dulce gracias a la combinaci?n de az?car moreno, miel y cacao en polvo. Estos dos ?ltimos ingredientes tambi?n proporcionan una buena dosis de minerales, incluyendo zinc y hierro.
Almuerzos/ Cenas:
-Tortilla ?con m?s verduras que huevo? y un muffin integral
Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cebolla en rodajas, 900g. de cualquier verdura, cruda o ya cocinada, en rodajas o picadas, 15 gr. de hojas de albahaca fresca o 1 cucharadita de estrag?n fresco o menta (opcional), 3 huevos, 45gr. de queso parmesano reci?n rallado, Sal y pimienta negra.
Calentar aceite, agregar la cebolla, sal y pimienta y d?jalo fre?r durante 3 minutos. Agregar las verduras, subir el fuego y freir hasta que se ablanden (desde un par de minutos para verduras de hoja verde hasta 15 minutos si est?s cocinando papas).
Ajustar el fuego para que las verduras se doren un poco y no se quemen. Cuando logres el punto, baja el fuego, agreg? la albahaca. Deja la sart?n en el fuego, revolviendo hasta que las verduras hayan perdido toda el agua.
Mientras tanto, batir los huevos con un poco de sal y pimienta, junto con el parmesano. Verter la preparaci?n sobre las verduras y distribuir de manera uniforme. Dejarlo en la sart?n durante 10 minutos.
-Ensalada de garbanzos, mandarina y jengibre
150 gramos de garbanzos contienen m?s de un cuarto de tus necesidades diarias de hierro, que es clave para los vegetarianos ya que puede que no est?n ingiriendo suficientes cantidades de este nutriente (y tambi?n 12 gramos de fibra por cada 150 gramos de producto; as? que reserva esta comida para despu?s del entrenamiento). Las mandarinas, ricas en vitamina C, garantizar?n que tu cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro posible.
-Tallarines con arvejas, aji y menta
A pesar de que este plato no contiene carne, proporciona 15 gramos de prote?na. La fuente sorprendente: las arvejas, que tambi?n son ricos en hierro, vitamina C y vitamina K, un nutriente que es clave para tener unos huesos saludables.