Algunas pistas para mejorar tus tiempos en carrera
En general, los corredores y corredoras amateur que ya tienen alg?n rodaje comienzan a mirar el reloj y a plantearse el desaf?o de mejorar sus propios tiempos. Bajar unos segundos el propio tiempo en 10K y hasta alg?n minuto en 21K o en 42K, suelen ser metas comunes para muchos.
?C?mo se puede mejorar? ?D?nde est? el l?mite? ?Existe un condicionamiento gen?tico? Algunas pistas que te pueden ayudar a logar el desaf?o.
Constancia. Se trata de desarrollar progresivamente el entrenamiento , de evitar las ausencias y las intermitencias. Y de mantener un kilometraje semanal adecuado. Si se busca mejorar el tiempo en 10K, lo sugerido es corree entre 25 y 40 K semanales.
Resistencia.? Esto se logra realizando "fondos" o sesiones de entrenamiento de baja intensidad. Para 10K la sugerencia es realizar sesiones de 12 a 15K a un rito de un minuto o 1:30 minutos m?s lento que el ritmo de carrera.
Velocidad. Cuando se empieza a correr las mejoras vienen por el hecho de mantenerse corriendo, consecuentemente, los trabajos de velocidad intensa no son muy recomendados. Para evitar lesiones, se sugieren los cambios de ritmo.
Fortalecimiento. Un complemento necesario del entrenamiento es el fortalecimiento muscular con ejercicios de fuerza, balance y flexibilidad, que se pueden realizar en el gimnasio. Eso contribuye a mantenerse alejado de las lesiones.
Descanso. El descanso y la alimentaci?n, que algunos denominan "entrenamiento invisible" son fundamentales a la hora de de mejorar el desempe?o. Por eso es muy importante tenerlos en cuenta.