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Hidratación: la clave del deportista saludable

. Publicado en: Comer y Correr

La hidratación es el factor más importante que un deportista debe tener en cuenta. Una reducción del 2% del peso corporal en forma de líquido puede suponer una merma del 10%-20% en el rendimiento.

El perder líquido baja la concentración, induce a la fatiga, puede provocar calambres musculares e incrementar el riesgo de rotura. Por tanto es importante que el deportista beba y que los entrenadores busquen momentos de descanso para que el deportista pueda parar a hidratarse. Y en el caso de los corredores es necesario que repongan cada cierto tiempo en los entrenamientos, en los descansos entre series, antes de la vuelta a la calma y durante los estiramientos finales. Y si la bebida es isotónica, la retención de líquidos es mucho mayor. Por tanto el isotónico se hace necesario en esos momentos. ¿Qué es una bebida isotónica? Una bebida que aporta además de agua una pequeña cantidad de glucosa (y otros hidratos de carbono) y de ciertas sales, proporcionando una carga osmolar algo menor o similar a la de la sangre (280-300 miliosmoles por litro) lo cual favorece la máxima hidratación a nivel celular. El sodio y la glucosa ayudan a absorber mejor el agua en el intestino (siempre que las concentraciones sean las correctas) y el aporte de sodio también reduce la diuresis en la rehidratación y mejora la retención de líquido en la fase de recuperación. Y los estudios al respecto indican que un deportista debe ingerir líquido hasta recuperar el peso perdido y un 50% más del inicial durante la primera hora post-ejercicio. ¿Lo cumplimos?
Tras la práctica de actividad física, si ha sido intensa, se inicia un proceso catabólico muscular debido a la acción del cortisol. Esta hormona daña los tejidos corporales tratando de conseguir glucosa a toda costa, rompiendo proteína y produciendo una disminución de aminoácidos glucogénicos. Por lo tanto o se come bien y pronto o se pierde masa muscular. Las tasas más rápidas de recuperación de glucógeno tienen lugar dentro de los primeros minutos post-ejercicio, y se debe tanto a la activación de la enzima glucógeno sintetasa, estimulada por la depleción del glucógeno, como al aumento de la permeabilidad de la membrana muscular y la sensibilidad a la insulina, inducidas por el propio ejercicio. Sobre este tema hay miles de publicaciones y las conclusiones son claras: para acelerar la recuperación hay que hidratarse y hay que incorporar unos nutrientes concretos. El hecho que el deportista tome alguna bebida recuperadora que tenga una adecuada cantidad de glucosa, de otros carbohidratos, de ciertos aminoácidos, de algunas vitaminas y de varios minerales y electrolitos va a acelerar ese proceso de recuperación reduciendo el catabolismo propio que supone la práctica deportiva intensa. El papel de la proteína en la recuperación muscular pasa a ser un factor clave en la regeneración de los tejidos dañados, de ahí que la bebida recuperadora debe llevar una pequeña proporción de este macro nutriente. La relación 4 de azúcares y 1 de aminoácidos parece ser la ideal.
Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que, tras el entrenamiento, pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, frenar el gran estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso, recuperar los depósitos de carbohidratos cuanto antes y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo son factores determinantes para la adecuada evolución del deportista y éste ha de saber que hay ciertos complementos nutricionales básicos que debería utilizar si quiere seguir progresando. No debemos olvidar que los procesos de recuperación han de comenzar al principio del entrenamiento y no al final, así que las bebidas isotónicas, (las barritas energéticas, los geles en caso de pruebas muy largas) y las bebidas recuperadoras son los complementos básicos que un deportista debe llevar en su mochila.

Fuente: diariodenavarra.es